Den Stress wegatmen – Atemübungen zur Stressbewältigung

Einfach mal durchatmen! Denn wie wir atmen, wirkt sich unmittelbar auf unser Stresslevel aus. Durch gezielte Atemübungen lassen sich Aufregung, Anspannung und Stress rasch und ohne Nebenwirkungen vermindern.
In diesem Artikel stelle ich dir einige wissenschaftlich fundierte Atemübungen zur Stressbewältigung vor.

Physiologisches Seufzen

Manchmal ist es notwendig, schnell die Anspannung zu senken. Steigt deine Erregung zum Beispiel vor einem wichtigen Vorstellungsgespräch, bei einer Panikattacke oder angesichts eines tobenden Kleinkinds, kannst du die Situation nicht verlassen, um wieder „runterzukommen“. Du musst dich also in der Situation rasch beruhigen. Eine effektive Möglichkeit ist das Physiologische Seufzen.

Wie gehst du dabei vor?

  • Nimm einen Atemzug durch die Nase.
  • Nimm einen zweiten tieferen und kürzeren Atemzug durch die Nase.
  • Atme lang und hörbar durch den Mund aus.
  • Wiederhole das Seufzen bis zu drei Mal hintereinander.

Wenn das Einatmen durch die Nase oder das Ausatmen durch den Mund für dich unangenehm oder nicht möglich sind, kannst du diese Vorgabe auch variieren. Wichtig ist aber der Atemrhythmus.

Wirkungsweise

Unsere Lunge besteht aus Millionen von kleinen Bläschen, die in Stresssituationen in sich zusammenfallen. Die doppelte Einatmung beim Physiologischen Seufzen bringt das zwei- bis fünffache Atemvolumen eines normalen Atemzuges, wodurch die Lungenbläschen schnell wieder aufgefüllt werden. Wenn der Gasaustausch zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper wieder richtig funktioniert, sinkt unser Stresslevel.

Mehr dazu

Dr. Andrew Huberman, ein amerikanischer Neurowissenschafter, der an der Standford Universität forscht, hat sich intensiv mit dem Physiologischen Seufzen als Methode zum Stressabbau beschäftigt:
In diesem Video erklärt er die Wirkungsweise und das Vorgehen (auf Englisch).
In dieser aktuellen Studie vom Jänner 2023 widmet er sich gemeinsam mit anderen der Effektivität vom Physiologischen Seufzen zur Verbesserung der Stimmung und zur Senkung des physiologischen Erregungsniveaus (auf Englisch).
Eine weitere Studie zum Thema Seufzen in Stresssituationen stammt von Elke Vlemincx et al.: A sigh following sustained attention and mental stress: effects on respiratory variability.

Der im Video verwendete Ball heißt Hoberman Sphere Ball und ist in verschiedenen Größen in Spielzeuggeschäften erhältlich.

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