Pling! Sabine hat deinen Facebookpost geliked.
Pling! Mama schreibt auf WhatsApp: „Kannst du mir bitte Milch mitbringen?“
Pling! Eine E-Mail: „Ihre Handyrechnung ist nun zum Download verfügbar.“
Pling! App „Wassertrinkwecker“: „Denk daran, dass es wieder Zeit für ein großes Glas Wasser wird.“
Pling, pling, pling, …
Ununterbrochen plingt, läutet, blinkt und geräuscht das Smartphone vor sich hin. Dazwischen wird es häufig in die Hand genommen, um zu überprüfen, ob weitere Nachrichten eingegangen sind, die Uhrzeit zu checken, den Weg zu finden oder im dunklen Keller ein Eck auszuleuchten.
Das Smartphone ist ein Wunderwerk der Technik und unser täglicher Begleiter.
Aber ab wann wird der routinierte Griff zum Smartphone ein Problem?
Meiner Erfahrung nach entscheidet nicht die täglich vorm Smartphone verbrachte Zeit darüber, ob der Handykonsum problematisch ist oder nicht. Viel mehr sind es die Beweggründe, warum das Smartphone zur Hand genommen wird, und die Gefühle, die mit der Nutzung verbunden sind.
Kennst du dieses Gefühlsgemisch von innerer Leere, Unzufriedenheit und Langeweile, das dich in die Arme deines Handys treibt? Aus einem „nur kurz mal schauen, ob eine Nachricht gekommen ist“ wird eine ausgedehnte Internetrecherche, ein endloses Scrollen auf Social-Media-Plattformen, und schließlich ist eine Stunde wertvoller Lebenszeit vergangen.
Wie ist dein Gefühl danach? Immer noch leer, frustriert und gelangweilt?
Das liegt daran, dass sich das Smartphone eigentlich nicht zur Gefühlsregulation eignet. Im hektischen Alltag wird aber oft gar nicht hinterfragt, welches Gefühl sich da gerade in mir regt, sondern eine Ablenkung und schnelle Lösung für jedes Missempfinden gesucht. Das Smartphone wird zum virtuellen Schnuller.
Emotionales Essen funktioniert nach dem gleichen Prinzip. Bin ich aufgeregt, frustriert, traurig, enttäuscht oder gelangweilt, greife ich zum Essen.
Leider bewältige ich weder mit Scrollen noch mit Essen die Ursache meiner schlechten Stimmung, und so holt sie mich recht zuverlässig wieder ein. Wenn ein Baby mit dem Schnuller ruhig gestellt wird, die Ursache für das Weinen aber eine volle Windel, Hunger, Angst oder Einsamkeit ist, beruhigt sich das Baby vielleicht kurz. Wird die Ursache aber nicht behoben, wird das Weinen sich bald wieder einstellen. Personen, deren Smartphonekonsum kritisch ist, versuchen ihre Stimmung vor allem auf diesem einen Weg zu regulieren. Meist ohne langfristigen Erfolg.
Gerald Koller beschreibt dieses Phänomen in seinem Klaviertastenmodell der Suchtentwicklung. Darin stehen die Klaviertasten für verschiedene Möglichkeiten, mit herausfordernden Situationen umzugehen oder negative Gefühle zu bewältigen. Je mehr Tasten eine Person zur Verfügung hat, desto vielfältiger wird die Lebensmusik, die sie zu spielen imstande ist. Fühle ich mich zum Beispiel traurig, kann ich ein Buch lesen, mit einer Freundin telefonieren, ins Fitnessstudio gehen, ein Bad nehmen, einen langen Spaziergang machen usw. usf. Habe ich aber nur mehr die Klaviertaste „Smartphone“ zur Auswahl, werde ich diese immer wieder anschlagen, um meine Gefühle zu regulieren.
Die Melodie wird eintönig. Habe ich verlernt, verschiedene Tasten auf der Klaviatur des Lebens zu spielen, steht am Ende die Sucht.
Was kannst du nun tun, wenn der Umgang mit deinem Smartphone dir schlechte Gefühle bereitet?
- Fixe Offline-Zeiten festlegen!
Festgelegte Zeiten, in denen zum Beispiel kein Alkohol konsumiert wird, sind gesellschaftlich gut akzeptiert und weit verbreitet. Viele Menschen haben es sich zur Regel gemacht, nur abends oder am Wochenende Alkohol zu trinken, da sie so ihren Konsum bewusster wahrnehmen und besser regulieren können. Genauso kann es sinnvoll sein, fixe Offline-Zeiten einzuplanen und das Handy erst nach dem Frühstück aufzudrehen, sonntags ganz darauf zu verzichten oder sich zur Regel zu machen, nicht neben dem Fernsehen oder dem Essen zu scrollen. Das Ziel ist, den eigenen Umgang wieder bewusster zu gestalten und andere Verhaltensweisen einzuüben. - Telefonieren statt Messenger!
WhatsApp-Gruppen sind eine tolle Erfindung, die zeitsparend viele Personen mit Informationen versorgen. Das ewig lange Hin- und Herschreiben von Nachrichten ist aber auch ein Zeitfresser und hinterlässt häufig ein Gefühl der Leere, da das Bedürfnis nach sozialem Kontakt nur begrenzt erfüllt wird. Mit jemandem zu telefonieren, wird diesem Bedürfnis zum einen eher gerecht, zum anderen ist das Smartphone nach einem begrenzten Zeitraum wieder in der Tasche und muss nicht ununterbrochen im Blick behalten werden. - Ausschalten von Push-Benachrichtigungen!
Produziert das Smartphone ununterbrochen Geräusche, so sind wir verleitet nachzusehen, was sich Neues getan hat. Studien belegen, dass diese ständige Ablenkung negative Effekte auf unsere Beziehungen, aber auch auf unsere Sicherheit hat. So wurde 2017 vom Kuratorium für Verkehrssicherheit erhoben, dass sich die Anzahl der Unfälle auf Kinderspielplätzen zwischen 2008 und 2016 verdoppelt hat, da viele Eltern von ihren Handys abgelenkt waren. Es empfiehlt sich daher, die Push-Benachrichtigungen so weit wie möglich zu reduzieren, die mobilen Daten immer mal wieder abzudrehen oder das Handy so oft wie möglich lautlos zu schalten. - Lass das Smartphone in einem anderen Zimmer!
Wollen wir konzentriert einer Arbeit nachgehen, so gelingt uns das besser, wenn wir nicht ständig unterbrochen werden. Selbst wenn das Smartphone sich nicht meldet, verleitet es dazu, es in die Hand zu nehmen, um zu checken, was sich getan haben könnte. Der britische Journalist Johann Hari hat zu diesem Thema das lesenswerte Buch „Abgelenkt – Wie uns die Konzentration abhanden kam und wie wir sie zurückgewinnen“ verfasst. Hier findest du eine Leseprobe. - Schränke die Zeit auf Social-Media-Plattformen ein!
Das Thema „Soziale Medien“ verdient einen eigenen Blogartikel, da es so vielfältig und umfassend ist. Kurz gesagt sind die Gefahren, die Soziale Medien bergen, aus psychologischer Sicht groß und überwiegen oft die positiven Effekte. Social Media ist mit Vorsicht zu genießen und keinesfalls so harmlos, wie es daherkommt. Netflix hat sich dem Thema in der spannenden Dokumentation „Das Dilemma mit den sozialen Medient“ angenommen und darin viele wichtige Punkte beleuchtet.
Es geht nicht darum, Handys aus dem Alltagsleben zu verbannen. Sie sind in vielen Situationen eine große Hilfe, sie unterhalten und unterstützen uns, in Kontakt zu bleiben. Dennoch sollten wir uns bewusst sein, wie diese Technik auf unser psychisches Wohlbefinden wirkt und und welche anderen Möglichkeiten wir haben, um unsere Gefühle positiv zu beeinflussen.
Denn je mehr Tasten ich auf der Klaviatur meiner Gefühle nutze, umso reicher wird die Melodie meines Lebens.
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Mag.a Irmtraud Lichtenberger 